मानव स्वास्थ्यका लागि ‘निद्रा’ अत्यन्तै जरुरी छ । हाम्रो जीवनको एक तिहाइ समय त हामी सुतेरै बिताउँछौं । अपुग निद्राबाट आउने समस्याहरूका बारेमा हामी जीवनभरि नै चिन्ता गरिरहन्छौं । हामीलाई लाग्छ, रातको समयमा सुत्न जरुरी छ । हामीमध्ये केहीले आठ घन्टाजति सुत्नुपर्छ भन्ने धारणा बनाएका हुन्छौं । सबै उमेर समूहका मानिसलाई निद्रा उत्तिकै आवश्यक पर्छ। निद्रा कम हुँदा जीवनपद्धति र स्वास्थ्यलाई समेत असर पु¥याउँछ । तपार्ईंलाई कति समय सुत्न जरुरी हुन्छ भन्ने कुरा तपार्ईंले कति समय काम गर्नुहुन्छ र कति ‘स्ट्रेस’ लिनुहुन्छ भन्ने कुराले पनि फरक पार्छ ।
स्वस्थ मुटुका लागि पर्याप्त निद्रा आवश्यक हुन्छ । अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजीमा प्रकाशित गरेको स्पेनिस नेशनल सेन्टर फर कार्डियोभास्कुलर रिसर्च (सिएनआइसी) को अनुसन्धानले ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने र ७–८ घण्टा सुत्ने मानिसको तुलना गर्दा ७–८ घण्टा सुत्ने मानिसमा हृदयसम्बन्धी रोग हुने खतरा ३५ प्रतिशतले कम हुने निस्कर्ष निकालेको छ ।
पर्याप्त निद्रा नपुग्नाले तथा अत्यधिक मात्रामा सुत्नाले ऐथिरोस्क्लेरोसिसको खतरा हुन सक्छ। ऐथिरोस्क्लेरोसिस एउटा यस्तो रोग हो, जसका कारण धमनीमा ‘प्लाक’ जम्ने खतरा हुन्छ। अनुसन्धानकर्ताले पुरुषको तुलनामा भन्दा ८ घण्टा भन्दा धेरै सुत्ने महिलामा मुटुसम्बन्धी रोगको खतरा ज्यादा हुने पत्ता लगाएका छन् । अनुसन्धानमा संलग्न डा. वेलिन्टिन फ्युस्टका अनुसार गुणस्तरीय निद्राले हानिकारक तत्वलाई टाढा राखे पनि चुरोट, रक्सी र क्याफिनको सेवनले निद्रालाई प्रभावित गर्छ ।
औषधिको तुलनामा सुत्ने तरिकामा परिवर्तन गर्नु मुटुको रोगको उपचारमा धेरै प्रभावकारी हुने पाइएको छ । ६ घन्टाभन्दा कम सुत्नेहरूमा मुटुरोगको खतरा २७ प्रतिशतले बढी भएको र आरामदायी निद्रा निदाउन सक्नेको तुलनामा रातमा राम्रोसँग निदाउन नसक्नेहरूमा मुटुसम्बन्धी रोग हुने खतरा ३४ प्रतिशतले बढी भएको अध्ययनले देखाएको छ ।

गहिरो निद्राका लागि केके कुरामा ध्यान दिने ?

१. बेलुका तातो पानीले नुहाउनुहोस् वा शावर लिनुपर्छ 
यसले आराम पु¥याउनाको साथै यसपछि शरीर चिसो हुन्छ जसले तपाईंलाई राम्रो ढंगले सुत्नमा सहायक हुन्छ ।

२. नग्न अवस्थामा सुत्ने
 स्लिप स्पेसलिस्टका अनुसार नग्नावस्थामा सुत्नु तपाईंको तापक्रम नियमित गर्नमा सहायक हुन्छ । मौसम अनुसारको सिरक वा ब्लाङ्केट र तकियाको उपयोग गरेर सुविधाजनक तापक्रम प्राप्त गर्नुहोस् । सामान्य रुपमा थोरै चिसो सहनु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ ।
यदि तपाईंको कोठा धेरै चिसो छैन भने त सुत्दा तपाईंको टाउको र हात सिरक भन्दा बाहिर राख्न राम्रो हुन्छ । आफ्नो ओछ्यान नजिकै एक अतिरिक्त ब्ल्याङ्केट राख्नुहोस् ताकी चिसो लागेमा त्यसको प्रयोग गर्न सकियोस् । आफ्नो खुट्टालाई नदेखेको जस्तो नगर्नुहोस् । चिसो खुट्टाको कारणले तपाईंको निन्द्रा खुल्न सक्छ ।
नग्नअवस्थामा सुत्न मनपर्दैन भने खुकुलो कटनको पाइजामा लगाएर सुत्न सबैभन्दा राम्रो हुन्छ किनभने कटनले अन्य कुनै फेब्रिकभन्दा धेरै सजिलोसँग हावालाई वारपार जान दिन्छ ।

३. अलग अलग पोजिसनमा सुत्नुहोस्
आफ्नो सुत्ने पोजिसन परिवर्तन गर्नाले निन्द्राको गुणस्तरमा धेरै ठूलो अन्तर पैदा गर्न सकिन्छ । जब, तपाईं सुत्न जानुहुन्छ वा आधारातमा तपाईंको निन्द्रा खुल्छ भने यी दिशानिर्देशलाई बानी नबनेसम्म सचेत रुपले पालन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
आफ्नो शरीरलाई मध्य रेखा पोजिसनमा राख्नुहोस जहाँ तपाईंको टाउको र घाँटी लगभग सीधा होस् । यसले तपाईंलाई सजिलोसँग सुत्न सहयोग गर्छ । पेटको बलले वा घोप्टो परेर नसुत्नुहोस् । यसरी सुत्दा दुखाई र पिडा हुन सक्छ । यदि तपाईं घोप्टो परेर सुत्न चाहनुहुन्छ भने आफ्नो तकिया आफ्नो टाउकोको सट्टा आफ्नो कम्मरमा राख्नुहोस् ।

४. एक उपयुक्त तकियाको प्रयोग
यदि तपाईंको तकिया धेरै पातलो छ भने सुत्दा तपाईंको टाउको पछाडितर्फ झुक्छ र असुविधाजनक हुन्छ । यसैगरि आफ्नो तकिया धेरै अग्लो पनि नबनाउनुहोस् ताकी तपाईंको टाउको एकै कोणमा धेरै नउठोस् । यदि तपाईं एकातिर फर्किएर सुत्नुहुन्छ भने आफ्नो खुट्टाको बीचमा एक तकिया राखेर हेर्नुहोस् । यसले धेरै आरामदायक बनाउँछ ।

५. खाली पेट सुत्नबाट बच्नुहोस्
बिल्कुल खाली पेट तपाईंको निन्द्रामा त्यति नै बाधा पुर्याउन सक्छ जति तपाईंको भरिएको पेटले पुर्याउँछ । यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको पेट खानको लागि गुडगुडाइरहेको छ र तपाईंलाई सुत्न दिइरहेको छैन त्यसोभए सुत्नभन्दा करिब १ घन्टा पहिले हल्का नास्ता गर्नुहोस् ।

६. धेरै कार्बोहाइड्रेटयुक्त वा चिनीयुक्त खाना नखानुहोस्
उच्च प्रोटिनयुक्त भोजन जस्तै मासु, दुही, सोयाबिन, माछा र बदाममा ट्रिप्टोफेन पाइन्छ जसले मानिसको शरीरलाई आराम पुर्याउने सेरोटोनिन उत्पन्न गर्नमा सहायता गर्छ । यसमा प्राकृतिक कम्प्लेक्स फ्याट पनि पाइन्छ जसले तपाईंको भोकलाई सन्तृप्त गर्छ ।

७.दिउँसो र बेलुका क्याफिनबाट बच्नुहोस्
क्याफिन अन्र्तगत कफी, ब्ल्याक टी, कोका र क्याफिनेटेड सोडा पर्छन् । क्याफीनले तपाईंलाई निन्द्रा लाग्न दिँदैन र जगाइराख्न सक्छ । तपाईंले धेरैबेर अगाडि क्याफिन पिएको भएपनि तपाईंलाई निन्द्रा आँउदैन ।
किनभने यसको प्रभाव १२ घन्टासम्म रहन सक्छ । त्यस्तै तपाईंले सुत्नुअघि अन्य अन्य उत्तेजक पदार्थहरु पनि सेवन गर्नु हुँदैन । क्याफिन नै नभएपनि इनर्जी ड्रिङ्क्सको सेवन गर्नुहुँदैन । बेलुका तमाखुयुक्त पदार्थबाट पनि बच्नुहोस् ।

८. आरामदायक तातो पेयपदार्थ पिउनुहोस्
तपाईंले सुत्नुअघि तातो पेय पदार्थ पिउन लाभदायक हुन्छ । यस्ता तातो र उच्च अनुशासित पेयमा एक गिलास तातो दूध वा केमोमाइल टी जस्ता पेय उपयुक्त हुन्छ । यसैगरि विभिन्न खालका हर्बल टी पनि राम्रो हुन्छ ।

९. सुत्नुभन्दा एकघन्टा अगाडि पानी वा अन्य तरल पदार्थ नपिउनुहोस्
राम्रो निन्द्राको लागि तपाईंले सुत्नुअगाडि तरल पदार्थको सेवन गर्नुहुँदैन । यद्यपी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं दिउँसोको समयमा भने कम्तीमा दुई लिटर पानी पिउनपर्छ ।
एक पानीले भरिपूर्ण शरीरले तपाईंलाई प्यासबाट त जगाउँदैन तर सुत्नभन्दा ठिक पहिले एक ठूलो गिलासभरु पानी पिउनाले तपाईंलाई असुविधाजनक समयमा बाथरुमको लागि जगाउन सक्छ ।

१०. राती मदिराको सेवन छोडिदिनुहोस्
अल्कोहलले तपाईंलाई अनिन्द्रापनको महसुस गराउँछ तर, यसले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरमा पनि कम गरिदिन्छ किनभने तपाईंको शरीरले राती अल्कोहल र सुगरलाई प्रोसेस गरिरहेको हुन्छ । अल्कोहलको कारण तपाईंलाई कम गहिरो निन्द्रा पर्छ र तपाईंलाई ताजा पनि बनाउँदैन ।

११. बेडरुमलाई सुत्नको लागि मात्रै उपयोग गर्नुहोस्
          तपाईंको शरीरलाई सुत्ने बाहेक बेडरुममा अन्य विभिन्न कामहरु जस्तै अपिसको काम गर्ने, गृहकार्य गर्ने, टिभी हेर्ने, जस्ता विभिन्न काम गर्ने बानी छ भने तपाईंलाई सुत्ने समय हुँदा शरीरलाई निन्द्राको लागि निर्बाध परिवर्तन वा अनुकुलन गर्न कठिन हुन सक्छ।
               तपाईंको दिमागलाई सुत्नाको साथै आरामदायक एक्टिभिटिजको लागि मात्रै आफ्नो बेडरुमलाई जोड्नुपर्छ । बेडरुममा तनावपूर्ण काम, होमवर्क, कम्प्युटरको उपयोग, टिभी हेर्ने, फोनमा कुरा गर्ने, खाना खाने, व्यायाम गर्ने र अन्य तनावपूर्ण काम गर्ने गर्नाले तपाईंलाई सुत्नमा बाधा पुर्याउन सक्छ ।

१२. आफ्नो बेडरुमलाई आरामदायक बनाउनुहोस्
तपाईंको बेड र बेडरुम जति सुविधाजनक हुन्छ त्यति नै निन्द्राको लागि उपयोगी हुन्छ । त्यसैले आरामदायक पलङ र ओछ्यानको प्रवन्ध गर्नुहोस् ।

१३. आफ्नो कोठा सफा गर्नुहोस्
बेडरुमलाई नियमित सफा गर्नुहोस् । बेडरुममा माकुराको जालो हटाउनुहोस्, दराजहरुमा जमेको धुलो सफा गर्नुहोस्, भुँई पनि सफा राख्नुहोस् र फोहोर राख्ने डब्बा पनि खाली बनाउनुहोस् । फोहोर भाँडाकुँडा कप र पानीको भाँडालाई निकालिदिनुहोस् । एक सफा कोठाले नै तपाईंलाई आरामसँग निदाउन सहयोग गर्छ । त्यस्तै बेलाबेलामा सफा गरिराख्ने गर्नाले साङ्ला, मुसा पनि तपाईंको कोठामा छिर्नबाट रोक्छ ।

गहिरो निद्राका लागि यी कुरामा ध्यान दिनुहोस् ः

१. दैनिक सुत्ने र उठ्ने समय एकै राख्नुहोस्
तपाईंको दैनिक सुत्ने र उठ्ने समय एकै हुनुपर्छ । आफ्नो सुुत्ने समयमा एक घन्टा भन्दा धेरै परिवर्तन गर्नाले तपाईंको सर्केडियन रिदमलाई तोडेर निन्द्राको गुणस्तरमा गम्भिर रुपले बाधा पुर्याउन सक्छ ।
सप्ताहन्तमा पनि त्यसै सेड्युलको उपयोग गर्नुहोस् । तपाईं कहिलै कहिले सुत्ने क्रममा लागि ढिलो समयमा निदाए पनि बिहान नियमित समय मै उठ्नुहोस् । जब तपाईंको अलार्म बज्छ त्यतिखेरै उठ्नुहोस्, ढिलोसम्म नसुत्नुहोस् ।

२. सुत्ने एक रुटिन विकास गर्नुहोस्
सुत्ने समय छुट्याएर एक रुटिन बनाउनुहोस् । त्यसपछि आँफ्नो शरीर र दिमागलाई राम्रोसँग निदाउन तयार गर्नको लागि हरेक राती सुत्न त्यसै कदमको अनुशरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस् । निरन्तरता नै सबैभन्दा महत्वपूर्ण हो ।

३. सुत्नभन्दा पहिले गहिरो सास फेर्नुहोस्
सुत्नको लागि एक सुविधाजनक पोजिसन खोज्नुहोस् । सबैभन्दा पहिले सुनिश्चित गर्नुहोस् कि वातावरण आरामपूर्ण होस् । सीमित प्रकाश, शान्तिपूर्ण संगीत र एक यस्तो स्थान जहाँ तपाईंलाई कुनै दखल हुँदैन त्यस्तो बेडरुम उपयुक्त हुन्छ। 
आफ्नो स्वासमा ध्यानकेन्द्रित गर्नुहोस्। आफ्नो शरीरभित्र अक्सिजनलाई महसुस गर्नुहोस्। तपाईंलाई आफ्नो शरीर र दिमागमा शान्तिदायक अनुभुति महसुस हुन्छ ।

४. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
तपाईंको जागिर टेबलमै बसेर गरिरहने छ भने शारीरिक गतिविधिको कमीले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरलाई घटाउन योगदान गर्न सक्छ । मानिसको शरीरले निन्द्राको उपयोग शरीरको मर्मत गर्न, रोग र थकाइबाट रिकभर गर्नको लागि गर्छ । यदि रिकभर गर्नको लागि केही धेरै चीज हुँदैन भने तपाईंको निन्द्राको चक्रमा बाधा हुन सक्छ । शारीरिक गतिविधिहरु जस्तै दौडने, जिम गर्ने, साइक्लिङ गर्ने, खेलहरु खेल्ने आदिले रातमा आरामदायक निन्द्रालाई सुनिश्चित गर्छ ।
तपार्इंले दिनमा धेरै व्यायाम गर्नुहुन्न भने लिफ्टको सिँढीको उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ । केही मिनेटमै पुग्ने ठाँउमा बस वा गाडिमा यात्रा गर्नुको सट्टा पैदल हिँड्न सक्नुहुन्छ ।
सुत्नभन्दा दुई घन्टा पहिले मात्रै व्यायाम गर्नुहोस् । व्यायामले निन्द्रा धेरै राम्रो बनाउँछ । तर, व्यायाम गर्नासाथै सुत्दा भने तपाईंको शरीर उत्तेजित हुन्छ र तिव्र अवस्थामा रहने भएकाले व्यायाम गरेको २ घन्टापछि मात्रै सुत्नुहोस् ।

५. औषधिको प्रयोग
यदि तपाईंलाई माथिका सबै उपायहरु अपनाउँदा पनि रातमा राम्रोसँग निन्द्रा लाग्दैन भने तपाईंले राम्रो निन्द्राको लागि निदाउने औषधिको प्रयोग पनि गर्न सक्नुहुन्छ । तर निदाउने औषधिको प्रयोग डाक्टरको सल्लाहमा मात्रै लिनुपर्छ ।