तपाईंलाई मान्छेहरुले मोटो भन्छन् ?

व्यक्तिको तौल उचाईको तुलनामा बढी भयो भने देख्नेहरुले मोटो भनेर भन्छन् । अझ कसैको नाम त मोटु, मोटे, मोटी, हात्ती या यस्तै मोटो जनाउने खालको हुन्छ । पहिले हाम्रो नेपाली समाजमा मोटो हुनु भनेको खान्दानीको प्रतिक थियो । खाना पाएको, राम्रो घरानाको भन्ने बुझिन्थ्यो । तर अहिले त्यो परिभाषा बदलिएको छ । चाहिनेभन्दा मोटो भएपछि या कसैको भुँडी पुटुक्क देख्नेबित्तिकै अरुहरुले कस्तो पुट्ट भुँडी भन्दिहाल्छन् । खाइलाग्दो होइन मोटो भन्छन् । 

तपाईं साँच्चिकै मोटो हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भनेर कसरी थाहा पाउने ? 

तपाईंमा मोटोपना छ छैन पत्ता लगाउनका लागि तौल र उचाईमा आधारित बडी मास इन्डेक्स अथवा बीएमआईको विशेष नापोको उपयोग गरिन्छ । यसले कुनै पनि व्यक्ति कम तौको, सामान्य तौलको, बढी तौलको या अत्यधिक तौलको के छ त्यो सजिलै पत्ता लाग्दछ । 

• १८.५ भन्दा कम बीएमआइ हुने व्यक्ति दुब्लो        
• १८.५ देखि २५ सम्मको बीएमआइ हुने उत्तम तौल
• २५ देखि ३० सम्मको बीएमआइ अधिक तौल
• ३० भन्दा माथि बीएमआइ हुनु अति मोटो

उचाईअनुसार तपाईंको तौल कति हुनुपर्छ ?

स्वस्थ रहन सबैले आफ्नो तौलको जानकारी लिनुपर्छ । यसको सूत्र हो, आफ्नो उचाई (सेन्टिमिटर) मा १०० घटाउने । त्यसपछि आउने प्रतिफल नै तपाईंको लागि उपयुक्त तौल हुन्छ ।

यो भनेको यदि आफ्नो उचाई १७० सेन्टिमिटर छ भने त्यसमा १०० घटाइदिनुहोस्, बाँकी ७० केजी तपाईंको हुनुपर्ने तौल हो । यो भन्दा बढी तौल छ भने तपाईंले तौल घटाउने लक्ष्य लिइहाल्नुपर्छ । 

अर्को एउटा प्रक्रियाअनुसार आफ्नो सेन्टिमिटर स्केलमा भएको उचाइबाट एक सयलाई घटाउँदा आउने संख्या तपाईको सही तौल हुनेछ ।

जस्तै एक सय ५० सेन्टिमिटर अग्लो मान्छेको सही तौल ५० किलोग्राम मानिन्छ ।

किन धेरै तौल हुनुलाई समस्या मानिन्छ ?

तपाईंमा अत्यधिक तौल भयो भने तपाईंमा स्वास्थ्य सम्बन्धी अनेक समस्या आइपर्ने सम्भावना हुन्छ । हिँड्न गाह्रो हुनु सँगै श्वासप्रश्वास को समस्या वा विभिन्न शारीरिक काम गर्ने समस्या, आत्मसम्मान को समस्या अर्को कुरा मोटा मान्छेहरु लज्जाका कारण चाँडो रिसाउने सम्भावना हुन्छ । अध्ययनहरुले मोटा मान्छेहरु ठिक्क शरीरका मान्छेभन्दा चाँडो मरेका तथ्य देखाएका छन् । र, यो खतरा जति मोटो भयो उति नै बढी हुन्छ । स्पष्ट छ, मोटापन भनेको विभिन्न समस्याको कारक हो ।

मोटापनसँग सम्बन्धित गम्भीर समस्या का केही उदाहरणहरु :

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्टेरोल
• मधुमेह
• हृदयाघात (आकस्मिक छाती दुखाई)
• स्ट्रोक (आकस्मिक पक्षाघात हुनु, आवाज बन्द हुनु वा बेहोश हुनु)
• दम (कफ, स्वाँ स्वाँ र श्वासप्रश्वासमा समस्या)
• निद्रामा हुने श्वास अवरोध (निद्राका बेला छोटो समय सास नलिने हुनु)

मोटोपन हुने कारणहरु केके हुन् ?

अस्वस्थ जीवनशैली : धेरैजसो मानिस मोटाउनुका पछाडीको कारण सामान्य छ– धेरै खानु र थोरै हिँड्नु । अर्थात सन्तुलित भोजन र सन्तुलित व्यायाम नगर्नु ।

केही औषधिहरुको सेवन : लामो समयसम्म डिप्रेशन आदि रोगहरुको उपचारमा स्टेर्वाइडहरुको सेवन गर्नुले पनि मोटापा बढाउने काम गर्छन् ।

हर्मोनहरुको अवस्था : हर्मोनका कारणले पनि मोटाइने केही घटना हुन सक्छन् । जस्तो कि थाइरोइड हर्मोनको कमीका कारण पनि मोटाउने सम्भावना हुन्छ ।

पाउडर दूध खुवाउनु : आमाले बच्चालाई आफ्नो स्तनपान नगराएर पाउडर (धूलो) दूध खुवाउँदा पनि बच्चाको तौल अस्वाभाविक बढ्ने सम्भावना हुन्छ ।

बच्चामा बढी तौल भएमा : यदि तपाईं बच्चा छँदा अथवा किशोर छँदा बढी तौलको हुनुहुन्थ्यो भने वयस्क छँदा पनि बढी तौलको हुने सम्भावना हुन्छ ।

गर्भावस्थामा आमाको व्यवहार : यदि गर्भावस्थामा आमाले अस्वस्थकर खानेकुरा खाने गर्थिन्, धुम्रपान गर्ने गर्थिन् वा मधुमेहकी शिकार थिइन् भने त्यो बच्चा पछि गएर मोटो हुने सम्भावना हुन्छ ।

धेरै कम सुत्नु : यदि तपाईं पर्याप्त निदाउनु हुन्न भने पनि तपाईं मोटो हुने सम्भावना अधिक हुन्छ ।

कुन बेला डाक्टरको सहयोग लिने ?

तपाईं अत्यधिक मोटो हुनुहुन्छ भने तपाईंले डाक्टर को सल्लाह लिनु उचित हुन्छ । यो किन महत्वपूर्ण छ भने यसले तपाईंको स्वास्थ्य स्थिति कत्ति को खराब छ भन्ने थाहा पाउन मद्दत गर्दछ जुन प्रायः मोटा मानिसमा देखिने गर्छ । के कारण ले गर्दा मोटाइएको हो त्यो जान्ने यो एउटा अवसर पनि हो र डाक्टरले तपाईंलाई स्वस्थ तरीकाले तौल घटाउन मद्दत गर्ने छन् ।

मोटोपन भयो भन्दैमा झुक्केर पनि यस्तो नगर्नुहोस् 

अहिले मोटोपन घटाउने भनेर विभिन्न घरेलु उपायहरुदेखि लिएर विभिन्न ट्याब्लेटहरु आइसकेका छन् । विज्ञापन र आफ्नो साथीले जसरी तौल घटायो, त्यसैगरी तौल घट्छ भनेर जथाभावी आफ्नो डाक्टर आफैँ नबन्नुहोस् । बरु डाइटिसियनको सल्लाह लिएर त्यहीँ अनुसार खानुहोस् । 

जिब्रोको स्वादको लागि होइन, शरीरको लागि खानुहोस् । 

जीवनशैली बदल्नुहोस् र मोटोपनबाट बच्नुहोस्

• स्वस्थकर खाना खानुको मतलब के हो, बुझ्नुहोस्‌ । पोषणसम्बन्धी थोरै ज्ञानले पनि सन्तुलित भोजन खान उत्प्ररित बनाउनेछ र भविष्यमा तपाईंलाई मोटोपनबाट बचाउनेछ ।
• नियमित व्यायाम गर्नुहोस्‌ । सक्रिय रहनको लागि दिनहुँ गर्न सक्ने कामहरूबारे सोच्नुहोस्‌ । टेबल वर्कमा मात्रै ध्यान नदिनुहोस् । 
• जङ्क फुड नखानुहोस् । 
• बिस्तारै खानुहोस्‌ । मज्जाले चपाएर खानुहोस् । छिटोछिटो नखानुहोस्‌ र खाना थप्न जानुअघि एकछिन रोकिनुहोस्‌। यसो गर्नुभयो भने पेट टन्‍नै भइसकेको थाहा पाउनुहुनेछ ।
• आफूले कति क्यालोरी खाँदै छु, त्यसको हिसाब राख्नुहोस्‌ । 

मोटोपन घटाउनको लागि यी टिप्सहरुले अमृतको काम गर्छन् :

आत्मसमीक्षा

म मोटोपनाबाट किन ग्रस्त छु र म यससँग लड्न तयार छु ? जस्ता आत्मसमीक्षा गर्नुपर्छ । निरन्तरको प्रयास, आफू र आफ्नो चिकित्सकसँगको विश्वास र धैर्यताले मोटोपना नियन्त्रण गर्न सकिन्छ । आफू सुन्दर, तन्दुरुस्त, स्लीम देखिने लोभ सफलताको मुख्य आधार हो ।

आफैँलाई नियन्त्रण

बच्चा र युवा वर्ग टेलिभिजन हेर्दा विस्कुट, चिप्स, कोल्ड ड्रिंक्स जस्ता खाद्य वस्तुको सेवन गर्छन् । मोटोपन नियन्त्रण गर्न सबैभन्दा पहिला यी सबै गलत आदत नियन्त्रण गर्नुपर्छ ।

जंक फूड नियन्त्रण

फास्ट फुड र जंक फुड नखाएकै राम्रो । क्यान फुड, प्याक्ड फुड, फोजन फुड तथा ‘ओभर कुक्ड फुड’ बाट बच्नु पर्छ । पिज्जा, मम, चाउमिन, चाउचाउ, कचौडी, समोसा, वर्गर, सैन्डवीच जस्ता जंक फूडले कब्जीयतको समस्या ल्याउनुका साथै मोटोपना बढाउँछ । यस्तै यसले छाला सम्बन्धि समस्या समेत उत्पन्न गराउँछ । यिनको साटो फलफूल, जुस खान सकिन्छ । हरेक दिनको खानामा फलफूल, हरियो सलाद आदि समावेश गर्नु पर्छ ।

नियमित व्यायाम

मोटोपनाबाट छुटकारा पाउन सबैभन्दा सुरक्षित उपाय हिंड्डूल पनि हो । त्यसैले बिहान वा साँझ, हरेक दिन हिँड्नु पर्छ । कम्तीमा २५ मिनेटसम्म ३–४ किलोमिटर हिंड्न जरुरी पर्छ । एकैपटक ३० मिनेटसम्म व्यायम गर्ने समय छैन भने दिनको तीन पटक १०, १० मिनेटका दरले व्यायम गर्न सकिन्छ । यसबाट व्लड प्रेसर ठीक रहन्छ । अतिरिक्त बोसो पग्लिन्छि र तौल घट्न मद्दत गर्छ । यसबाट छाला सम्बन्धि समस्या पनि कम हुन्छ ।

तनाव नियन्त्रण

तनावबाट बच्न केहि न केहि खाद्यपदार्थ वा पेयपदार्थ लिइरहने बानीले मोटोपना बढ्न मद्दत गर्छ । यदि तनाव भएमा योग अभ्यास र सकारात्मक सोचद्वारा यसलाई नियन्त्रण गर्नुपर्दछ ।

मन तातो पानी

खाना खानुभन्दा पहिले मन तातो पानी पिउनाले भोक शान्त हुन्छ र खानापछि मन तातो पानी पिउनाले खाना सजिलैसँग पच्दछ । मन तातोपानी पिउनाले शरीरमा अनावश्यक चिज जम्दैन । बिहान मनतातो पानीमा एउटा कागती निचोरेर पिउनाले मोटोपनग्रस्त व्यक्तिका लागि धेरै फाइदाजनक हुन्छ । जोर्नी दुख्ने, एसिडिटि वा गला खराव हुने व्यक्तिले कागती पानी पिउनु हुँदैन । यसले समस्या बढाउन सक्छ ।

नियमित योग

योगमा विशेषगरी कुन्जल क्रिया, शंख प्रक्षालनको क्रिया उपयोगी हुन्छ । योगासनमा ताडासन, कटि चत्रासन, पादहस्तासन, सर्वागासन, हलासन, भुजंगासन, धनुरासन, पश्चिमोत्तासन, मत्स्यासन, अर्धमत्स्यासन तथा उष्ट्रासन, विशेष लाभकारी हुन्छन् । सूर्य नमस्कार एक सम्पूर्ण व्यायम हो । कपालभाती, सूर्यभेदी एवं भास्त्रिका प्राणायाम पनि मोटोपन नियन्त्रण गर्ने दृष्टिले धेरै लाभदायी हुन्छ ।

खानापछि तत्काल नसुत्ने

खाना खाएपछि शरीरमा कफको मात्रा बढ्ने हुनाले त्यस समय सुत्नाले मोटोपन बढाउँछ । त्यसैले खाना खाएपछि थोरै समय बज्रासनमा विश्राम गर्ने, तातोपानी पिउने गर्नुपर्दछ ।

चिनी कम गर्ने

चिनी एक प्राकृतिक खाद्यपदार्थ हो । तर यसलाई धेरै प्रकारका रसायनद्वारा सफा गरिएको हुन्छ । यसले धेरै प्रकारका एलर्जी र छालाको विकार बढाउँछ । सख्खर, गुलियो फल, चास्नी जस्ता गुलियो पदार्थ कम गर्नाले तौल घटाउन मद्धत मिल्दछ । चिनी हामीले प्राकृतिक रुपमा फलफूलहरुबाट प्राप्त गरिरहेका हुन्छौँ ।

नून नियन्त्रण

नून वा नूनिलो पदार्थको धेरै सेवनले शरीरमा पानीको मात्रा बढाइदिन्छ । यसले शरीर सुनिन्छ र तौल बढ्छ । नमकीन, समोसा, चिप्स, कचौडी आदिमा रिफाइन्ड घिउ, तेलले नोक्सान पुर्‍याउँछ । एक वयस्कले दिनभरमा केवल ४–५ ग्राम भन्दा बढी नूनको सेवन गर्नु हुँदैन ।

कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण

वीएल डिएल र एलडिएलको मात्रा बढेमा कम गर्नु पर्दछ । यसका लागि मनतातो पानी सेवन गर्ने भोजनमा मेथीदाना, दालचिनी र लसुनको मात्रा बढाउनु पर्छ । अर्जुन छालको चूर्णबाट बनेको चियाको प्रयोग गर्ने ।

फाइबर

फाइवर भएका पदार्थको सेवनले भोक कम लाग्दछ । क्यालोरिनको मात्रा बढ्दैन र पेट सफा रहन्छ । काँक्रो, प्याज, गाँजर, टमाटर, आदिको सेवन धेरै फाइदाजनक हुन्छ । पेट सफा हुनाले अरु रोग जस्तो पेटको क्यान्सर पनि कम पार्दछ । यो फाइबर पेट सफा गर्नमा सहायक हुन्छ ।

स्टिम बाथ

शरीरबाट अतिरिक्त बोसो पसिनाको माध्यमबाट निकाल्ने यो एक सरल उपाय हो । यस प्रक्रियाका लागि सोनावाथ स्टिम, चैम्बर उपलब्ध हुन्छ । यो स्टिम सामान्य पानीले, एरोमेटिक तेल वा विशेष आयुर्वेदिक काडाबाट लिइन्छ । सामान्यतया यो स्टिम १५–२० मिनेटसम्म लिनु पर्छ । बेस्टिम बाथले शरीर हल्का बनाउने, बोसो घटाउने र मोटोपनामा कमी ल्याउँछ । उच्च रक्तचाप भएकाहरुले भने स्टिम वाथ गराउनु हुँदैन ।

कब्जियत हटाउने

मोटोपनाले ग्रस्त व्यक्ति कब्जियतले पीडित हुन्छन । उनीहरुको शरीरमा फ्याट तथा विषाक्त पदार्थ धेरै अवशोषित हुन्छ । यस्तोमा उच्च फाइवर आहारको सेवन गर्नु पर्दछ । अन्जीर, मेवा, त्रिफलाको प्रयोगले पुरानो भन्दा पुरानो कब्जियत हटाउन मद्धत गर्दछ ।

उपवास बस्ने

हप्तामा एक पटक उपवास बस्नाले पाचन प्रणालीलाई आराम मिल्दछ र बोसोको मात्रा कम हुन्छ । शरीरमा उर्जा दिन जमेको बोसो रगतमा जान्छ र उर्जा मिल्दछ तथा तौल कम हुन्छ । यस प्रक्रियामा शरीरमा उपस्थित विषाक्त पदार्थ बाहिर निक्लन्छ ।

शाकाहारी

मांसाहारीको तुलनामा शाकाहारी हल्का र सुपाच्य हुन्छ । शाकाहारीमा कम क्यालोरी मिल्दछ । साथै भिटामिन, खनिजपदार्थ पर्याप्त मिल्दछ । शरीरको सक्रियता बढिरहन्छ र मोटोपना घट्न मद्धत गर्छ ।

समय तालिका अनुसार खाने

बिहान, दिउसो अथवा बेलुकीमध्ये कुनै पनि वेलाको खाना छोड्नु हुँदैन । छोटो–छोटो समयमा केही खाइरहनु पर्छ । धेरै बेरसम्म पेट खाली भयो भने ग्यासको समस्या हुन्छ । दिउँसोको खाना खानुभन्दा करिब आधा घण्टा अघि केही फलफूल खानु पर्छ । हामीले खाएको खाना पचाउन फलफूलले सहयोग पुर्‍याउँछ । खाली पेटमा फलफूल खानाले शरीरमा उर्जा प्राप्त हुन्छ । राति ८ बजेपछि खाना खानु उपयुक्त हुँदैन । रातिको खानामा सकेसम्म कम क्यालोरीनयुक्त खाना खानु पर्छ । सकेसम्म झोल पदार्थमा बढी जोड दिनु पर्छ ।

प्रशस्त पानी पिउने

सामान्यतया दिनको करिब ८ देखि १० गिलास पानी पिउनु पर्छ । खाना खाँदा भने पानी पिउनु हुँदैन । पानी पिउनै परेमा खाना खानुभन्दा कम्तीमा १५ मिनेट अघि वा पछि पिउनु पर्छ ।

खाना खाँदा राम्ररी चपाउने

खाना खाँदा राम्ररी चपाउनु पर्छ । खानाको प्रत्येक गाँस कम्तीमा ३५ देखि बढिमा ५० पटकसम्म चपाउनु पर्छ । हामी खानालाई चपाउन जति समय खर्च गर्छौं, त्यति नै कम क्यालोरिन शरीरले ग्रहण गर्छ । यस्तै खाना खाने बेलामा अन्य कुरामा ध्यान दिनु हुँदैन । खाना खाँदा अरु कुरामा ध्यान दिँदा खानाबाट ध्यान अन्यत्र जान्छ र हामीले आवश्यकता भन्दा बढी खाना खान्छौं ।

शारीरिक परीक्षण

४० वर्षको उमेर पार गरिसकेको हरेक व्यक्तिले वर्षमा १ पटक आफ्नो शरीरको जाँच गराउनु पर्दछ । अझ मोटोपनाले ग्रस्त व्यक्तिलाई यसको आवश्यकता धेरै हुन्छ । थायराइड सम्बन्धि समस्या , मधुमेह, ब्लडप्रेसर, किड्नी एवं लिभरको समस्या आदि पत्ता लगाउन जाँच आवश्यक हुन्छ । मोटोपना भएका व्यक्तिले लिपिड प्रोफाइल्, ब्लड सुगर, इन्सुलिन लेवल, थायराइड प्रोफाइल आदिको चेकअप अनिवार्य हुन्छ । ३० वर्ष कटेपछि नियमित रूपमा तौल परीक्षण गरिरहनु पर्छ । केही किलो तौल बढ्नेबित्तिकै त्यसलाई घटाउनेतर्फ सोच्नुपर्छ ।